「定活」「健康」ロカボって糖質ダイエットとは違うの?

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「定活」「健康」ロカボって糖質ダイエットとは違うの?

ロカボって糖質ダイエットとは違うの?

去年の人間ドックの前に糖質ダイエットをやって1ヶ月半で8キロ痩せたのは前に書いたけど、最近ロカボって言葉を良く聞くのでロカボについて糖質ダイエットと何が違うのかをちょっと調べてみたよ。

ロカボ

「ロカボとは糖質(糖・炭水化物)を制限した食事のことおよびそれを用いた食事法のこと」って知恵蔵に出てた、語源は「low-carbohydrate」(低炭水化物)の略であるローカーボ(Law Carb)で一般社団法人食・楽・健康協会の登録商標でローカーボのような極端な糖質制限ではなくてロカボと言った場合は、美味しく楽しく適正糖質を取ることで1日70-130gの糖質に抑えてカロリー、脂質、タンパク質に制限はないというのがロカボの基準のようです。

ロカボと糖質ダイエットは違うの?

ロカボと糖質ダイエットは違うのかと言えば基本的には同じですね。なにが違うかというと、ロカボは、社)食・楽・健康協会の登録商標だから勝手に使っちゃダメだけど、糖質ダイエットとか糖質制限っていうのは一般名称だから、ブログとか雑誌に書いてあるのは糖質ダイエットとか糖質制限とか書いていて、コンビニとか薬局とかスーパーで売ってる糖質制限の食品とかで「コックのマークでコックの顔にロカボって書いてあるマーク」が良く見ると思うんだけど、これが登録商標でロカボのマークだよ。コンビニで一番よく見るよね。この協会のホームページに中にこのマークを使った食品が出ているんだけど、「COCO壱」でロカボカレーを出してるよ。バターチキンカレーで糖質6.8gだって、380円でちょっと高いけどカレーは糖質が高いと思って最近食べてなかったから普通に欲しい。いつもコンビニで買ってる写真の低糖質ロカボナッツは1食分(30g)当たり糖質1.6gって書いてある。カロリーは211Kcalあるけど、ロカボの定義では食べていいということになるね。そう考えると1日70g-130gって結構な数字だよね。1日100gだとしてもこのナッツ60袋食べれちゃうよ。12000Kcalになっちゃうから絶対太るよね。まあこれは極端だけど、1日糖質100gというのはおにぎり2個と野菜ジュース1本だそうで、こういう風に例えられると「えーそれだけ!」ってなっちゃうよね。私の場合糖質ダイエットと運動で10kg以上痩せてるけど、まず糖質が多い食品と少ない食品を覚えてなるべく糖質が多い食品を避けて糖質が少ない食品をメインで食べるようにすれば1日100gは達成できると思うよ。
糖質の多い食品は、まず甘いもの(砂糖、はちみつ、ジャム)だね。次にご飯、パン、麺類などの穀物類、穀物類は色が白くなるほど糖質は多くなると覚えた方がいいよ。ご飯も白米が一番多くて雑穀米が一番少ない。そばはヘルシーなイメージだけど糖質はうどんと変わらなく多いので、麺類は全般的に避けましょう。パスタは100gで69.5gの糖質があるからパスタ食べちゃうと他は糖質が極端に低いものにしないと1日の摂取料を超えちゃいますね。ビーフンも少なそうだけど結構多いよ。次は野菜でいも類は全般的に糖質は多いです。その他レンコン、かぼちゃ、とうもろこし、そら豆に糖質は多く含まれてますね。そら豆は好物なんだけど避けよう。あとは果物も結構多いので糖質ダイエットでは果物も控えます。果物はバナナ、いちご、みかんなどが糖質が多いですね。その他は練物、かまぼことちくわは糖質が多いです。アルコールはいわゆる蒸留酒以外の紹興酒、日本酒、ビール、ロゼワインなどが糖質が多いですね。意外と要注意なのが、調味料でケチャップ、めんつゆ、ソースとかも糖質は多いです。なんとなくイメージできてきたかな?それでは糖質が少ない食品はというと、まず野菜ですね。上記以外の野菜はほとんど糖質は少ないですね。葉物はほぼ糖質少なめです。お薦め野菜はブロッコリー、ほうれん草、大豆もやしですね、栄養価が高く糖質が少ない野菜です。あと大豆と大豆製品(豆腐、納豆、油揚げ、豆乳など)は糖質が少ないのでおすすめです。その他きのこ、海藻、魚介、肉、卵、乳製品も糖質は少ないよ。意外なのが、種子類は糖質が少ないんだよ、アーモンド、カシューナッツ、くるみ、ピーナッツなど(銀杏と栗は糖質が多いよ)全般的に糖質は少ないよ。私が良く小腹がすいたときに食べる低糖質ロカボナッツはくるみとアーモンドとヘーゼルナッツが入っていて食塩、油不使用なので糖質ダイエットには最適。アルコールはいわゆる蒸留酒のウィスキー、ウォッカ、焼酎、ジン、ラム、ワイン(甘口とロゼはダメだよ)は糖質が少ないんだよ。だからお酒を飲むときは糖質が少ないウィスキーや焼酎をナッツとか野菜、肉、魚きのこ類のおつまみで飲むのが正解だよ。
これで糖質を多く含む食品と糖質が少ない食品がわかったよね。こうやってみると糖質が多い食品の方が少ないんだから、それを避けていけばいいということだね。
実践例でいうとごはん、麺が圧倒的に糖質が多いのでこれを少なくするのが一番だね。3食ともご飯、麺、パンを食べなければまず100gはいかないよ。ごはんは100g(ご飯一杯は140g、100gは子供茶碗に1杯と覚えよう)で糖質が36.8gなので100g以内に抑えるにはご飯は1日1回だね。あとはおかずに制限はないので、上に書いた糖質の多い食品を避けるだけで、肉や野菜を中心に食べて主食を豆腐とかこんにゃく、ところ天とかに変えるのがおすすめだよ。ちなみに私の場合夕飯の主食は豆腐かところ天で朝はパン(糖質26.6g)昼は普通ご飯(51.5g)なので1日の糖質はだいたい120gくらいに収まるよ。それ以外は普通に食べてるのであまりダイエットをしているという感覚はないね。ただお酒がやめられないのであまり痩せないんだよね。

結論:

糖質ダイエットは意外に簡単だよ。糖質を多く含む食品はあまり多くないからそれを覚えてなるべく避けることでロカボ推奨の1食糖質20~40gは達成できるよ。最近の研究では芋焼酎は食事中の血糖値の上昇を抑えるという研究結果が発表されたそうで食事中に芋焼酎を飲むのはダイエットにいいらしい(本当か?毎日飲んじゃうぞ!)こんな感じでロカボやってます。ジムもやってます。ZUMBAもやってます。で今年の人間ドックは-2.5Kgの結果。今回は禁酒してないからまあいいかなという感じです。続けていけば少しずつシェイプアップできるよ。来年の人間ドックの目標は-3kgにしよう。とりあえず今日は酒飲む!

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