「定活」「健康」脂質代謝異常なんだって!コレステロールってよくわかんないよね。

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「定活」「健康」脂質代謝異常なんだって!コレステロールってよくわかんないよね。

コレステロールってよくわかんないよね。

去年の人間ドックでの成人病指数オールグリーンチャレンジ?(こんな名前だっけ)で1ヶ月半、糖質ダイエットと禁酒をして、総コレステロールと悪玉コレステロール以外は、脂肪肝を含めて正常値になったのですが、悪玉コレステロールは逆に増えてました。コレステロールっていうのはいまいちどういうことかよくわからないよね。今年は禁酒はしてないので中性脂肪とコレステロール値が悪く脂質異常症に黄色信号がでたし、今年の人間ドックではnon-HDLコレステロールという指標が採用されたようなので、来年の人間ドックのためにコレステロールのことをちゃんと調べてみたよ。

脂質代謝異常が経過観察中!たぶん10年くらい

今、4年分の人間ドックの結果をみてるんだけど、総コレステロール値とLDLコレステロール(悪玉コレステロールと呼ばれます)が4年連続経過観察になってる、それほど増えてるわけではないけど、去年の人間ドックは成人病指数オールグリーンを目指したのに、このコレステロールの数値だけ変わってないし、悪玉コレステロールは去年もあがってるんだよね。今年も下がってないから、今の生活は改善しないと成人病指数オールグリーンにはならないということだよね。今は糖質制限と運動が主体だからこれだけではダメということ。
脂質異常症-コレステロールをはじめとする血液中の脂質バランスが崩れるのが「脂質異常症」と呼ばれるようで、現在治療中の人が220万人以上いて「境界領域(私は境界領域ぎりぎりな感じ)の人を含めると2200万人に膨れ上がると推計されてるそうです。これって人口のほぼ2割っていうことだからもう国民病だよね。その割には脂質異常で継続治療してるって話はきかないよね。これは脂質異常は自覚症状がないからで、人間ドックやらない人は脂質異常だってこともわからないよね。ただ脂質異常を放置しておくと、動脈硬化は確実に進んで、心臓や血管の病気「狭心症」「心筋梗塞」「脳梗塞」を引き起こすリスクが高まるそうなんだ。私の場合ももう10年は経過観察のままなので、特に治療もしてないし、それほど悪化してるわけでもないのであまりコレステロールについては気にしてなかったけど、去年の成人病指数オールグリーンチャレンジ!でコレステロールだけ良くなってなかったので、気になって調べることにしたんだ。
コレステロールで基礎知識として知っておくべきことは、コレステロールとは細胞膜やホルモン、胆汁酸などの原料で、生命を維持するためには一定量のコレステロールが必要ということ。善玉コレステロール(HDLコレステロール)と悪玉コレステロール(LDLコレステロール)とは、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)は肝臓で合成されたコレステロールを全身に運ぶという重要な役割をもっており、HDLコレステロールは血液をパトロールして血管壁にたまったLDLコレステロールを引き抜き肝臓に回収する役割をもっている。LDLコレステロール(悪玉)が過剰になると血管壁に取りつき、それが溜まっていくと医者にある悪い血管の見本のように、プラーク(塊)ができて、血管内が細くなって、さらにプラークが破れると、心筋梗塞や脳梗塞になるということだね。だから私のように経過観察中でもずっと血管中にLDLコレステロールが過剰にある状態になるので、プラークは出来ていくから気にしない分余計危険かも知れないね。
私の去年の成人病指数オールグリンチャレンジは、1.運動量を増やす。毎日腹筋とスクワットを行う。2.糖質制限。具体的には炭水化物ダイエットだね。ご飯や麺類などの炭水化物を減らすことにより糖質の摂取を減らす。3.禁酒ということなんだけどLDLコレステロール値が下がらなかった理由は2つあったみたいだ。一つはコレステロールは中性脂肪とは違ってコレステロールは運動では分解されないので1の運動量を増やす。はコレステロールには効果がないということ!2は炭水化物ダイエットなので、炭水化物は減らしたけど、その分肉を食べる回数、量ともに増えた。特に外食では、ご飯抜きのサラダと300gのステーキとか良く食べたので、糖質は抑えられたけど、肉に含まれる動物性の脂肪(飽和脂肪酸)がLDLコレステロールを下げることを抑制する働きがあるらしい。チャレンジの1か月半はほぼ肉食にしてたからこれではLDLコレステロールは逆に上がる結果になったのも当然だよね。卵も良く食べてたからコレステロールも直接取っていたようだな。(2010年の厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」には卵などのコレステロールの摂取基準があったのが2015年版ではなくなったそうだ。これはコレステロールが体内で合成されるものが7-8割とほとんどで、食物から摂取されるものが低いことから摂取基準からは外れたらしいけど、いくらたべてもいいというわけでもないよ)これはなんとかしないと、LDLコレステロールは下がらないどころかこの生活を続けてたら逆に上がっていくかもしれないな。なんとかしなくては!
ちなみに2018年から採用されたNon-HDLコレステロールというのは、LDLコレステロールは低い方が良くて、HDLコレステロールは高い方がいいわけだけど、総コレステロールっていう指標は高い方がいいHDLコレステロールが高くても、異常値になっちゃうのでHDLを除く悪玉コレステロール(悪玉はLDLだけじゃないんだよ)の合計だから、この指標は今後重要になってくるよね。ちなみに私はNon-HDLコレステロールは164なので、170以上が高Non-HDLコレステロール症なのでぎりぎり境界域ということだね。LDLは141だから140以上で高LDLコレステロール症なので境界超えちゃったな(´;ω;`)

LDLコレステロールはどうやって下げればいいの?

LDLコレステロールを下げるのは、ずばり食生活の改善でHDLコレステロールを上げるのは運動です。(私は運動量は増やしてるのでHDLコレステロールは上がってます。)まず第一優先は飽和脂肪酸の取りすぎを控えること!ちょっとややこしいけど、LDLコレステロールを下げるのは不飽和脂肪酸(特に多価不飽和脂肪酸)で、控えるのは飽和脂肪酸を多く含んだ、肉(特に脂)、乳製品(特にバター、ヨーグルトも無脂肪のものでないと注意)、ラード(ラーメンの背脂なんてもってのほか)で積極的に摂取すべき不飽和酸はオメガ3を含む、エゴマ油、亜麻仁油、しそ油(αリノレン酸)やサバ、イワシ、サンマなどの青魚(DHA、EPA)、オメガ9(オレイン酸)を含む、オリーブオイル、菜種油、紅花油、ナッツやアボガド、オメガ6(リノール酸)を含むひまわり油、大豆油、ごま油などを積極的に摂取すること。油はコレステロールにとって、とても重要なんだね。宣伝でもαリノレン酸とかオレイン酸とかリノール酸とか良く油の宣伝でみるよね。EPA、DHAはコレステロールを直接下げるというより血液をサラサラにする効果があるみたい。そういえばこの間歯医者で歯を抜いた時にEPA、DHAのサプリの飲んでるっていったら、血が止まらなくなるので1週間止めてから歯を抜いて下さいっていわれたな。もう一つ注意すべき点は油脂を加工する際に人工的に作られ、マーガリンやショートニングを使ったお菓子や揚げ物に含まれるトランス脂肪酸の摂取を控えること、トランス脂肪酸はLDLコレステロールを増やし、HDLコレステロールを減らすらしい。これが一番悪いね。なんにしろコレステロールには油が重要ということだね。
その他にLDLを下げる食材は大豆を使った豆腐や納豆で大豆に含まれているイソフラボンはLDL受容体の数を増やす効果があるみたい。その他野菜やきのこに多く含まれる食物繊維にはコレステロールの吸収を抑えて対外に排出しやすくする働きがあるようなので積極的に摂取する必要があるね。

結論:

LDLコレステロールを下げるために今の食生活を振り返ってみると、まず肉を摂取しすぎだな。肉を減らして飽和脂肪酸を減らす努力が必要。あと油を良く考えて取る必要があるな。エゴマ油はあまりおいしくなかったので、オリーブオイルを主体に使って、エゴマ油と亜麻仁油のサプリがあったのでそれとEPA,DHAのサプリを飲もう。肉の代わりに豆腐を積極的に食べよう。今でも朝は豆乳に青汁を加えているので、イソフラボンと食物繊維は取れてるし、夜もお米の代わりに豆腐にしてることも多いけど、豆腐の回数と豆腐お料理を積極的に取っていこう。こんな感じかな。でもLDLコレステロールを下げるのは短期間では無理そうなので、本格的に生活習慣を変えなくては来年の人間ドックもオールグリーンにはならないな。よし今日から食生活改善!

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