いつまでもしっかり歩きたい。プランク30DAYSチャレンジ!

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いつまでもしっかり歩きたい。プランク30DAYSチャレンジ!

プランクとは??

プランクは初心者でも行いやすい体幹トレーニングです。ダンベルを使った筋トレやスクワットより腰や膝への負担が少なく、安全で効果的に鍛えられるため人気が出ました。

見出しの写真は基本のポーズで、前腕と肘、そしてつま先を床につけ体を支えます。お尻が上がらないよう注意しながら、このポーズをキープ。

腕たてふせのように手のひらを床につけてやる方法や片足を上げるなどいくつかのポーズもありますが、まずは基本のポーズから始めましょう。

若い年代の方は腹筋や背筋を鍛え筋肉をつけることを目的とし、ハードに行う場合が多いようです。私たちの年代は、体幹を鍛えながらバランス感覚を養うためといった感じで無理なく行い、合わないと感じたら止めましょう。

プランクは、鍛えづらい背中の筋肉も鍛えることができるので、姿勢がよくなったり、肩こりや腰痛が軽くなったりと、私たちの年代にうれしい効果が期待できます。

「30日チャレンジ」に挑戦!

何回かプランクをやってみて続けたいと思いましたが三日坊主になりやすいので、とりあえず「30日チャレンジ」を行ってみることに。

30日チャレンジは基本プランクを毎日行いますが、始めて6日目に休み、さらに6日間行ったら休み、というように、
休みの日が入ります。これは、筋肉を休ませるためだそうですが、私は休んでしまうとやらなくなる可能性があるので、短めの秒数を行ないました。

毎日、同じ秒数を繰り返すのではなく、徐々に課せられる秒数が増えていきます。最終日には300秒(5分!)まで増えます。

「絶対無理でしょ」と思いましたが、一気に300秒できなくても、数回に分けたり、時間をおいてやったりしても良いとのことなので、私は何回かに分けて行いました。

始めて3日目には腕と太ももが筋肉痛。でも、あんなに長く感じた20秒はあっという間で30秒も無事クリア。60秒を一気にできるようになるには10日間以上かかり、60秒以上一気に行うのはとてもきつかったです。

30日が終わるころは100秒キープできましたが、一番長くできたのは110秒でした。見出し写真に使用した、私のチャレンジメモをよかったら参考にしてください。

結果とやってみたい方へのアドバイス

一番感じたことは姿勢がよくなったこと。そして、30日間できたという達成感がありました。特別な道具や広い場所もいらず数分あればできるので、自分ができる範囲で続けていこうと思います。

私はヨガマットの上で行いましたが、最初はひじが痛くなりました。さらに、ひじの皮が硬くなった気がするので、ひじが当たる部分に薄いタオルを敷いたほうがよいかもしれません。ただ、最初のころはお尻が上がり気味で重心が前になっていたのが原因かもしれません。

また、最初はタイマーで秒数を計っていたのですが、プランクをしている間は秒ばかりが気になりとても長く感じました。Youtubeでプランクの説明や声掛けをしながら秒数をカウントしてくれる動画があるので、見ながら行うと気が紛れておすすめですよ。 

精神的な効果も

身体全体が伸びて姿勢がよくなったからか、気持ちが前向きになりました。また、プランクを60秒ほど行うとじんわり汗をかき、気分もすっきりします。

新陳代謝もよくなるようで顔色が明るくなったと言われることもあり、嬉しかったです。コロナで家にいることが多くすっぴんでいることが当たり前になっていましたが、久しぶりにお化粧をする気にもなりました。

いつまでも自分の足でしっかり歩けるよう、自分のペースでプランクを含め好きな運動を続けていこうと思います。

よいことがたくさんのプランクですが、自分の身体を支えなくてはいけません。バランスを崩したり、手をすべらせて身体を床に打ちつけたりしないよう、決して無理はしないでくださいね。 

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